A ansiedade noturna é desencadeada pelos altos níveis de estresse gerados ao longo do dia, seja por questões profissionais ou pessoais. Dentre as pessoas com propensão à ansiedade, cerca de 36% tem piora dos sintomas durante à noite, segundo uma pesquisa do Rouffach Hospital, na França. Isso porque, durante o dia, as preocupações ficam de escanteio por usarmos o cérebro ativamente.
“Durante o dia, quando estamos mais atarefados, o pensamento se estrutura no córtex pré-frontal do cérebro, onde estão as áreas de julgamento, planejamento e razão. Quando o córtex relaxa, ele se direciona às emoções. Consequentemente, os pensamentos ansiosos que estavam dormentes durante o dia surgem à tona”, explica psicóloga pela Universidade de São Paulo (USP) Monica Machado.
Entre os sintomas da ansiedade noturna estão: batimentos cardíacos rápidos e irregulares; tremores; transpiração excessiva; pressão ou desconforto no peito; dormência nos membros; tonturas ou vertigens; náuseas; dificuldade para respirar normalmente; ondas de calor ou calafrios; dores ou espasmos musculares.
“Além de pensamentos intrusivos que não permitem o descanso da mente, como insegurança em relação ao futuro e antecipação de acontecimentos ruins”, acrescenta a psicóloga.
Para lidar com a ansiedade noturna, confira seis dicas da especialista!
Distraia o pensamento à noite
Antes de dormir, aposte em livros, uma música calma ou um filme leve. “O importante é distrair a mente e afastar os pensamentos negativos”, diz Monica Machado.
Pratique o relaxamento
Se o sono não vem, procure relaxar, não dormir. “Se você relaxar, o sono virá com mais facilidade”, justifica a psicóloga.
Uma alternativa são os exercícios de respiração. “Respire profundamente, direcionando a sua atenção para o movimento do ar que entra e sai. Solte o ar lentamente através da boca e, em cada inspiração, imagine uma paisagem ou uma imagem mental que transmita calma e serenidade”, orienta.
Durma no mesmo horário
A rotina do sono previne a ansiedade e a insônia. “Deite todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono”.
Evite atividade física antes de dormir
Praticar atividade física é essencial para combater a ansiedade, já que o exercício libera hormônios como dopamina e endorfina, que geram a sensação de bem-estar.
“No entanto, exercitar-se nas últimas horas do dia pode fazer com que seu sistema nervoso fique muito ativo à noite, inviabilizando o sono”, lembra a especialista.
“Para muitas pessoas, o treino à noite gera tanto relaxamento que até ajuda a dormir melhor. Já para outras, o exercício neste período causa agitação. Se você faz parte deste último grupo, prefira treinar na parte da manhã”, aconselha Monica.
Desconecte-se das telas
Ao dormir, evite celular, tablet, notebook e TV. As luzes fortes comprometem a liberação da melatonina, o hormônio do sono.
“Além disso, as redes sociais ou os sites de notícias podem desencadear estímulos mentais negativos, aumentando a ansiedade e dificultando que o cérebro se desligue”, alerta a especialista.
Esqueça os números ao se deitar
“Se o dinheiro é uma das suas preocupações, jamais se deite e pegue o celular para checar o extrato bancário ou a fatura do cartão de crédito. Você não vai solucionar nada a esta hora e só vai alimentar a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, deixe para fazer contas e rever o orçamento durante o dia”.
